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怎样吃可降低患糖尿病的风险

2023-12-27 09:24来源:兰州日报编辑:张玥玥

血糖和吃进去的食物息息相关。而在生活中,很多人都会不知不觉中摄入一些对血糖造成不利影响的食物。有些食物吃太多,甚至会患上糖尿病!今天我们就一起聊聊这3类食物:精白米面、高盐食品、加工肉制品。

精白米面吃太多 糖尿病风险增加

美国塔夫茨大学研究团队对全球184个国家的饮食与2型糖尿病流行病学数据进行了剖析。该研究显示,2018年,1410多万例2型糖尿病病例是由不良饮食导致的,占全球新增确诊病例的70%以上。

碳水化合物质量差是2型糖尿病的主要致病因素。其中,造成2型糖尿病疾病负担的最主要饮食因素是全谷物摄入不足(占26.1%),其次是精制大米和小麦摄入过多(占24.6%)。

基于此,建议大家别再天天吃白花花的大米饭、白面条,要适当增加全谷物、薯类和杂豆类。

全谷物是指未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理,但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

薯类中地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食,替代部分精白米面,还有调节免疫力的作用,一般成人每天可以吃薯类50至100克(生重)。

杂豆类包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等,是主食的重要组成部分,一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50至150克(生重)。

高盐食品吃太多 糖尿病风险增加

不久前,美国杜兰大学发表的一项研究表明,吃盐过多增加2型糖尿病风险。这项研究纳入了英国生物银行中的402982位成人,中位随访11.8年,期间有13120人患2型糖尿病。研究发现,与那些从不或很少在食物中添加盐的人相比,偶尔、总是和一直添加盐的人分别增加11%、18%和28%的2型糖尿病风险。

过多的盐会抑制胰岛素的分泌,影响胰岛素的降糖能力。为预防糖尿病,口味一定不能太重,轻体力活动的一般成人每天摄入的盐不超过5克,不到一啤酒瓶盖,大约相当于2000毫克钠。

此外,很多饼干、乳酪、饮料、话梅、蜜枣、杏脯、薯片、虾条、挂面,都含有不少的钠。在超市买东西,一定要警惕隐形盐,养成买食物必看食品标签的习惯。购买固体食品时,若外包装的营养成分表中钠含量超过600毫克/100克,就算高盐食物,要少买少吃。

加工肉制品吃太多 糖尿病风险增加

华中科技大学同济医学院的研究人员汇总分析了7项前瞻性队列数据,涉及570296名研究对象。结果发现,未加工红肉与糖尿病风险之间呈U型关系,每天约40克时糖尿病风险最低,大量食用红肉增加糖尿病风险。

而且,对于东亚人,吃加工肉会使糖尿病风险增加12%。不吃加工红肉以及少吃未加工红肉,有助预防糖尿病。在西方人群中,每天食用50克加工肉制品会增加51%的2型糖尿病发病风险。

加工肉制品是指经过腌渍、烟熏、发酵及其他用于增强口味或防腐处理方式制成的肉制品,如火腿、培根、香肠、熏肉、牛肉干等。健康成人偶尔少量吃一些问题不大,一定不要长期或大量吃。