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揪出食物中的隐形脂肪

2024-03-01 09:52来源:宝鸡日报编辑:张玥玥

“隐形脂肪”不像食用油、肥肉等能被一眼看出来,而是和食物中的其他成分混合在一起,容易被忽略。日常饮食中,哪些食物是“隐形脂肪”的储存大户?近日,特邀解放军总医院第三医学中心原主任、营养医师刘庆春,帮大家揪出食物中的“隐形脂肪”。

油炸、干煸、红烧类主食或菜肴。大多数人都喜欢油炸、干煸、红烧类食物的香味,尤其对油炸食品更是无法拒绝。但这些食物好吃的秘诀恰巧来自于“过油”。如100克馒头的脂肪含量仅为1.1克,而100克油条的脂肪含量则有17.6克。一盘仅用食用油炒制的地三鲜,与在餐馆中分别将土豆、茄子、青椒过油后再炒制的地三鲜相比,后者脂肪含量会高出10%—15%(炸土豆片、炸小茄子、炸小青椒的吸油率分别为15%、14%、10%)。油炸食品的脂肪含量高低取决于食材的吸油率,《中国居民膳食指南(2022)》中的数据显示,炸面包片、炸散鸡蛋、炸小虾(裹面糊)、炸香菇(裹面糊)、炸莲藕的吸油率分别达80%、43%、35%、23%、19%,可见经过油炸的食物是名副其实的“高能”食品。建议日常烹

饪中尽量少放油,少用油炸、干煸、红烧、油煎等做法,多用蒸、煮、炒、凉拌等烹饪方式,做到每人每天食用油摄入不超过25克。另外,尽可能减少外出就餐和叫外卖,少吃麻团、油酥烧饼、葱花饼、火烧等加了大量油的主食。

香脆零食、甜品。通常,酥脆可口的饼干、薯片、锅巴等脂肪含量都比较高。数据显示,100克巧克力威化饼干、丹麦黄油曲奇饼干的脂肪含量分别为30.5克、27.4克,分别占成人每天脂肪需要量的51%、46%。就算是脂肪含量稍低些的薯片(10.1克/100克),吃一桶也会摄入10克以上脂肪。各种香甜的蛋糕、慕斯、雪糕、冰激凌、花式面包,往往也含有大量脂肪。一款最为简单的水蒸蛋糕,其脂肪含量也有19.8克/100克,如果加上大量奶油,脂肪含量可达到35%以上。采购零食时,要学会看食品包装上的“配料表”和“营养成分表”。“配料表”中如果含有“植物油”“氢化植物油”“黄油”“牛油”等字样,排名越靠前脂肪含量越高。

“藏油”的肉类。很多肉类虽然看着不肥,但隐藏的脂肪却不低。例如人们爱吃的猪小排,每100克肉所含的脂肪高达25.3克。吃着香而不腻的猪蹄,脂肪含量为18.8克/100克。看似没什么肉的鸡爪,其实含脂肪16.4克/100克。各种加工肉制品也都是“隐形脂肪”的储存大户,如每100克广式香肠含脂肪37.3克、蒜肠含25.4克、午餐肉含30.1克。此外,牛腩(29.3克/100克)、肥牛片(29.8克/100克)、羊肉片(26.2克/100克)的脂肪含量也很高。即便是瘦猪肉,脂肪含量也有7.9克/100克,所以也要适量吃,可以搭配些鸡胸脯肉(脂肪1.9克/100克)、鱼虾肉等,每天肉类总量控制在70—150克。

奶酪、黄油、沙拉酱等佐餐食品。通常,100克奶酪片含有的脂肪量在25克以上,而黄油含80%以上的脂肪。做沙拉酱的主要原料是植物油,沙拉酱的脂肪含量可达40—80克/100克,因此沙拉酱可以说是经过“变身”的脂肪。拌蔬菜时,可用酱油、醋、少量香油代替沙拉酱,也可以用较稀的芝麻酱调味。

坚果类。坚果营养高,但脂肪含量也比较高。数据显示,绝大多数坚果的脂肪含量都在40%—70%,比如葵花籽仁脂肪含量达53.4%,松子仁脂肪含量则高达70.6%。建议吃坚果一定要限量,控制在每天10克左右。