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天天吃的大米,还有你不懂的另一面

2023-07-28 11:36来源:羊城晚报编辑:张玥玥

大米是大多数中国人的主食。餐桌上一碗香喷喷的米饭,既能填饱肚子,又能让人感受到家的温暖。

不过,关于大米的传言不少,例如:吃米比吃面更容易胖、大米中有重金属残留、有糖尿病不能吃米饭、吃冷米饭能减肥等。有关大米的一些常见说法,有时并不一定正确。建议还是要健康吃米,最好讲究粗细搭配。

说法一:“白米饭没营养”

科学解释:白米饭并不是没营养,只是对营养的贡献比较有限而已。

大米饭的主要营养是碳水化合物,其次还能给我们提供一些蛋白质以及少量维生素和矿物质。

每百克大米可提供77.2克碳水化合物,我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的。可别小看了碳水化合物,它不仅是三大产能营养素之一,还和身体健康息息相关。

如果碳水化合物摄入不足,不仅会出现低血糖症状,还会让身体产生酮体,进而导致口腔、汗液、尿液中都有这种不愉快的气味,特别是说话的时候会有明显的口臭。

相关的美国人群队列研究表明,碳水化合物摄入不足还会影响寿命。碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联,当碳水化合物提供的能量百分比为50%-55%的时候,死亡率风险最低,而碳水化合物<40%和碳水化合物>70%就存在更高的死亡风险。

另外,每百克大米可以提供7.9克蛋白质。《中国居民膳食指南》中建议,每天谷类食物要吃够200克-300克。如果吃200克大米、100克全谷物,那么大米提供的蛋白质约为16克,可满足一般女性蛋白质需求量的近30%,这贡献也不算小了。

所以,在提供营养方面,虽然大米不能面面俱到,但没它还真不行。

说法二:“粥上的米油赛人参”

科学解释:民间的确有这种说法,一些老一辈人都喜欢给小宝宝喂米油来补充营养,认为米油营养价值高。但这并不对。

米油就是平时煮粥时上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质。它含有高浓度的淀粉,其主要营养成分还是碳水化合物,也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高,所以比较好消化。

但米油的营养密度并不高,长期作为主食来喂食小宝宝,可能会导致宝宝营养不良。不过,有研究提到,米油对缓解宝宝腹泻的效果较好,加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳,也可用于预防腹泻后的脱水。

说法三:“大米是比较容易富集重金属的食物”

科学解释:不用太担心。有人对辽宁、 黑龙江、江西的11份市售大米进行取样实验,结果显示这11份大米样品中铅、无机砷、铬、汞、镉5种重金属含量全部合格,都是可以放心食用的。也有人对线上超市的大米进行了随机抽样检测,共抽取39份大米样品,合格率为100%。虽然部分样品检测出了重金属残留,但均在国家允许的安全范围内。

其实我们在食用大米之前,都会经过清洗、浸泡和烹煮等步骤,这些都能进一步降低重金属的含量,降低健康风险。

总之,购买大米要选择正规的商超,最好不要买街边没有资质的散装大米。

同时也要关注一下包装上的执行标准,不同品种的大米执行标准是不一样的。

说法四:“患上糖尿病以后一定要戒掉米饭”

科学解释:有些人甚至会把患糖尿病的原因归结为吃太多米饭,这完全没有道理。

首先,患上糖尿病的可能原因很多,不该让米饭来背“锅”;其次,因为吃米饭会升高血糖就拒绝吃米饭的行为很不理智,毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。

即便患有糖尿病,也完全可以吃米饭,只不过要注意以下4点:

① 不要只吃白米饭,最好粗细搭配,用全谷物代替1/3-1/2的白米,比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物,不仅能平稳餐后血糖,还能增加膳食纤维的摄入,饱腹感更强,可更好的控制食欲。

② 煮饭不要加太多水,煮的时间不要太久,因为加水量越多、煮饭时间越长,餐后血糖越容易升高。

③ 不要长时间泡米,同样的用水量,大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

④ 吃米饭的同时要搭配蔬菜和蛋白质食物,比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉,先吃菜后吃饭,这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。

说法五:“吃冷米饭能减肥”

科学解释:有人说,做好的米饭放凉会产生抗性淀粉,食物的热量会降低,所以吃冷米饭能减肥。这个说法虽然可能有用,但并不建议。

刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉,在小肠里20分钟内就可以被消化吸收,变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉,低温下的米饭其抗性淀粉含量会增加,而抗性淀粉不会被小肠消化,不能被分解为葡萄糖供身体利用。同时抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右,所以,吃冷米饭可能会令我们吸收的热量降低,让人觉得能减肥。

但是,每天都吃冷米饭,肠胃恐怕就要遭殃。其实能否减肥,关键还是要看全天总热量的摄入。如果总热量居高不下,吃冰镇米饭也没用。

说法六:“煮粥放小苏打,既营养又好吃,还能缩短煮粥时间”

科学解释:不建议这么做。煮粥加碱,的确会加速谷物中淀粉的溶解,提高谷类食物在煮制时的成熟速度,谷物淀粉中含的磷酸与碱发生反应也会增加粥的黏性和光滑度,提高粥的口感,改善粥的风味。但是煮粥加碱,会对营养成分产生破坏,特别是会增加B族维生素的流失,比如泛酸会损失90%以上。从营养角度考虑,煮粥最好别加碱。(薛庆鑫)