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劝你多吃芋头的理由,1个就够了!

2023-11-24 09:14来源:兰州日报编辑:张玥玥

冬天是非常适合吃芋头的季节,一提到芋头,很多人的嘴里就会涌动起那种绵软香甜的感觉……人们似乎已经忘记了芋头最初的口感和味道。其实芋头这种食物本身味道也不错,即便是什么调料都不放,只是空口吃蒸芋头作为主食,口感也完全不输米饭、馒头。

芋头属于薯类,是优秀的主食,和红薯、土豆、紫薯、山药类似,都可以算作杂粮,替代饮食中精米白面的角色,作为主食,不仅能充饥、提供能量,还能减脂、控血糖……

相比于其他主食,它的热量更低,100克芋头仅有56~85千卡热量(不同品种热量不同)。而同样100克的馒头则能提供223千卡热量,100克米饭热量为116千卡。

芋头的升糖指数也比较低,血糖生成指数仅为53,比同为薯类的土豆、红薯都低,更远低于米饭、馒头,是妥妥的低血糖生成指数(低GI)食物。因此,如果你想控制体重和血糖,非常推荐把芋头纳入主食食谱,有助于控制总热量摄入。

芋头等薯类比起精米白面还有个明显优势,那就是含有米饭馒头中没有的 VC,虽然芋头的VC比不上土豆、红薯,但各类芋头中1.3~5克/100克的含量,总比没有强。

同时,薯类都是补钾高手,芋头的钾含量就相当优秀。不少品种的芋头钾含量可以达到300毫克/100克以上,这可比大家熟知的补钾能手香蕉的钾含量(256毫克/100克)更高,能量还比香蕉更低。所以说,对于有高血压,需要控钠补钾的朋友来说,将部分精米白面主食换成蒸芋头,是相当明智的选择。

另外,因为芋头富含粘多糖和膳食纤维(大部分为可溶性膳食纤维,约在 4.1克/100克左右,比馒头高出近3倍,比米饭高十倍有余),还有增加饱腹感,延缓脂肪吸收的效果,能促进肠胃蠕动,帮助改善便秘等问题。不过,各种新鲜蔬果和其他粗粮都富含膳食纤维,单从“通便”效果来看,建议大家更多关注芋头作为杂粮主食的优势。

既然芋头的营养价值这么高,自然要了解一下该怎么吃,不光要吃得美味,还得注意吃得健康。

健康吃法一:

蒸煮芋头代替部分主食

根据《中国居民膳食指南》的建议,薯类本就属于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋头代替1/4~1/5的主食,不仅可以丰富主食的种类,补充精米白面中缺少的部分营养素,还可以降低主食的热量摄入。

具体来说,《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类可以达到50~100 克(谷薯类每日共摄入250~400克)。一个普通小芋头的重量约60~80克,大家可以以此作为参考,目测自己的芋头摄入量。

健康吃法二:

搭配绿叶菜、优质蛋白一起吃

有些朋友觉得芋头亦菜亦饭,甚至还有人期望通过吃芋头减肥,啃一块芋头就作为一餐,这是不提倡的。

尽管芋头营养丰富,但毕竟是杂粮主食,缺乏丰富的维生素、矿物质以及优质蛋白等人体必需的营养素。因此,建议大家吃芋头时,搭配一些绿叶蔬菜以及蛋奶肉等优质蛋白类食物一起食用。

不过,看似温温柔柔的芋头,也有稍微“桀骜不驯”的一面。芋头属天南星科,这是一个有毒物种频出的家族。野生的芋头毒性很大。尽管如今我们食用的芋头,经过人类的选育早已变得十分温和,但也曾有人因为吃了没有炒熟的芋花而出现口腔、咽喉发麻的情况。

虽说作为块茎的芋头已经比芋花和杆茎的“毒性”小多了,但由于草酸和皂苷等成分含量不低,我们在处理生的芋头时如果没有戴上手套,依然容易被“灼伤”,导致皮肤发痒。

芋头在制成美食前需要经过长时间的浸泡,并且加热做熟,这些做法都是为了去除大部分的草酸。如果不慎吃到了没完全做熟的芋头,舌尖也会微微发麻。建议大家,如果想在家自己处理带皮的芋头,一定要做好防护措施。