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科学减糖有诀窍

2024-01-03 09:19来源:甘肃日报编辑:张玥玥

日常生活中,糖果、含糖食品、含糖饮料等种类繁多,备受广大消费者(尤其是儿童青少年)的喜爱。糖能够促进人体的能量合成,提高免疫力,促进脑部活动,维持心理平衡。但是,饮食中的糖是龋齿重要的危险因素。人们一旦摄入过多的糖,就会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖、糖尿病等风险。

添加糖的摄入标准

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。研究结果表明,当添加糖摄入量<10%能量(约50克)时,龋齿发病率下降;当添加糖摄入量<5%能量(约25克)时,龋齿发病率显著下降。

目前提倡的减糖,主要指的是减少添加糖的摄入量。添加糖是人工加入食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。各类人群均应减少添加糖的摄入量,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

如何科学减糖

我们要充分认识多糖危害,下定决心减糖;设定阶段性目标,逐步减糖,养成饮食少糖的好习惯;合理分配饮食中的糖分,多吃新鲜的蔬菜、水果,以及全谷物、奶类、大豆等,尽量控制总热量的摄入量;不喝或少喝含糖的饮料,因为含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。

要少吃含糖量高的食品,如糖果、饼干、冰激凌、巧克力、糕点、果酱等;选用天然含糖量少的食品,如蔬菜、水果等;炒菜时少放糖,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒等为食物提味;制作婴幼儿辅食时,尽量不要特意添加糖;外出就餐时,尽量少选糖醋排骨、拔丝地瓜、甜汤等含糖量较高的菜品;要学会查看食品标签中的营养成分表,选择碳水化合物或含糖量低的食品,特别是添加含糖量低的食品,避免所谓的“减糖食品”误导,注意隐形糖。

同时,尽量少购买或不购买含糖量高的食品,尽量用白开水或茶水替代饮料。

如何饮水

白开水不增加能量,不用担心添加糖带来的健康风险,是人体补充水分的最好方式。

在温和的天气条件下,成年男性每天最少饮水1700毫升(约8.5杯)。成年女性每天最少饮水1500毫升(约7.5杯)。2岁-3岁的儿童,每天可饮水600毫升-700毫升;4岁-5岁的儿童,每天可饮水700毫升-800毫升;6岁-18岁的青少年儿童,每天可饮水800毫升-1400毫升;婴幼儿,要以喝白开水为主。如果儿童不喜欢喝没有味道的白开水,可以在水中加入1片-2片新鲜的柠檬片、3片-4片薄荷叶等,增加水的色彩和味道。(张丽丽)