国庆长假你是否一直在吃、吃、吃？今天上班的你，摸摸圆润了一圈的小肚腩，有没有被“每逢佳节胖三斤”的焦虑支配？难道美味与健康真的不可兼得？面对这个“世纪难题”，让我们来看一看营养师有什么私藏秘籍，帮您轻松减轻“腹罪感”！

吃点杂粮饭

假日里“呼朋唤友火锅、烧烤、夜宵整起”。在这期间很难控制住食物的种类和数量，吃进去大量高脂肪、高蛋白的食物，节后应尽量调整肉类结构，避免肥肉，选择瘦肉、水产品等优质蛋白，增强抵抗力。

聚餐期间很多人以为不吃主食（米饭）就不会胖，其实主食在一餐中地位相当重要，盲目拒绝主食对健康无益。杭州市红会医院营养师马如媛建议，节后我们可以考虑将主食换成玉米、燕麦、山药、地瓜等粗粮。它们热量低，饱腹感强，富含膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，是节后饮食调整的不错选择。

喝茶解油腻

茶叶中含有多种维生素、矿物质，氨基酸以及微量元素。杭州市红会医院中药师沈军表示，喝茶对于清油解腻，增强神经兴奋以及消食，具有一定作用。

绿茶消食解油腻：除了去腻之外，绿茶所含的咖啡碱等有益成分，可以刺激胃液分泌，有助于鱼肉、甜食等食物的消化，同时还可以有效改善肠道内的微生物结构，抑制有害细菌的生长，促进有益细菌增殖，从而有效增强肠道的免疫能力。

适饮红茶暖肠胃：作为全发酵茶的红茶，茶多酚在氧化酶的作用下含量减少，对胃部的刺激性降低，还能够滋养和温暖肠胃，适宜在寒气稍重的秋季饮用。

山楂麦芽水助消化：山楂含有的消化酶可有效帮助消化蛋白质和脂肪，麦芽所含的天然酶可助消化，甘草有调和两种药材的功能，同时还可添加口感。

同时沈军也表示，喝茶固然能解油腻，但喝茶的时间一定要注意，刚吃完饭与睡前不宜喝，最适宜在十点左右和下午三点左右。这时候有点小困，喝杯茶那便是最好的精神加油站啦。

增加蔬菜比重

很多人过完节会出现口舌生疮、牙龈出血、嘴角起泡此类上火症状。那很可能吃了过烫、油炸、辛辣食物。所以节后要调整清淡饮食，增加每餐中蔬菜的比重。比如秋葵、菠菜、萝卜、莲藕、芹菜等时令蔬菜。尽量选择蒸、煮、炖、凉拌等形式。

减少在外就餐

节后尽量减少在外就餐，在家吃饭。烹饪方式上多选择蒸、煮、炖等方式，忌用重油重盐等调料对肉进行再次加工，如扣肉、回锅肉等。

如不得已在外就餐，则让点菜服务员备注“少油、少盐”。若需要控制体重的人群，注意选择低卡、低糖、低脂小包装的零食和饮料。（江晓微 张弛 马如媛 沈军）