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吃动平衡 运动营养先行

2021-10-08 14:23来源:中国食品安全报编辑:完美体育·WM

生命在于运动,运动需要营养,随着人们生活水平和健康意识的不断提升,运动营养的理念开始受到越来越多的关注。人们日常饮食量和运动量的相对比例,直接影响到体重变化和健康状态,要根据不同的年龄和身体素质,选择合理的运动方式,减少运动损伤,实现吃动平衡。

科学适度的安排每天的运动量,保持膳食营养平衡,对于促进健康、增强体质、抵抗疾病至关重要。

健身运动者膳食营养的总体安排

食物的数量和质量应满足运动的需求 要注意重视主食的摄入,如米、面、馒头等。健身者在锻炼时,尽量先不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品,还要避免食入过多的肉类,应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样的蔬菜和水果,特别应强调增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。少吃或者不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等。

食物应当营养平衡和多样化 在运动后不宜大量食用大鱼大肉等酸性食物,以免食物搭配不当引起生理上的酸碱失调。运动后应多食一些蔬菜、豆制品、水果等碱性食品,以保持人体内的酸碱平衡。

重视一日三餐的合理营养 合理安排一日的餐饮、两餐之间的间隔和每餐的数量、质量,使进餐与日常生活规律和生理状况适应,并使进餐与消化吸收过程协调一致。正常情况下,一般每日三餐比较合理,两餐的间隔以4—6小时为宜。

要养成合理的饮食习惯 空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。在运动前30分钟应食用少量食物,进食后30分钟之内不要进行体力活动。

合理补水 健身者补水应以满足机体失水量、保持水分平衡为原则,不能单凭有无口渴来判。在日常锻炼无明显出汗的情况下,每日水分的需要量为2000—3000毫升。大量出汗时,应采取少量多次补给;长时间大量出汗时,应每隔30分钟补水150—250毫升。运动前也应补水400—700毫升,因为运动中水分的最大吸收速率是800毫升/小时。在运动过程中,应及时补充水分,如果运动时间不超过1小时,每15分钟应饮水150—300毫升;如果运动时间在1—3小时,应及时饮用糖水,以免出现低血糖。但切记,运动时一定不要饮用冰水。

合理地选择运动营养保健品 运动营养保健品是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品。为保证锻炼的有效性,健身者在合理膳食的基础上,还应科学合理地选用运动营养保健品。

专业运动员的一日三餐搭配

专业运动员的一日三餐怎么搭?他们到底吃了什么能发挥出最佳水平?普通民众能学到哪些饮食搭配技巧?

运动员的日常膳食: 普通人的膳食指导(如果这个人整体健康状况不错)只要日常吃得均衡一点,并且注意控制一下总热量基本上就可以了。而对于运动员来说就复杂的多,他们每天的训练计划不一样,运动强度不一样,对体成分、体脂、体重等的要求也都不一样,有时还需根据运动员的个人口味喜好,有针对性地进行营养干预,帮助运动员们增肌、减重,针对一些身体指标出现的问题通过饮食进行调整。

营养师除了给运动员提供日常训练时的食物补充之外,对运动员的日常饮食和体成分管理方面也做了很多细致的工作。这和临床营养师有些像,临床营养师面向的特殊人群是病人,而运动营养师面向的特殊人群是运动员。只要一位运动员在国家队,那么对他的营养管理就是长期且持续的,并且要将他的各种营养相关数据累计成册,提供给教练员作为参考。

在遇到某位运动员体成分异常波动的时候,要及时发现并在饮食上做出调整。遇到重要比赛的时候就更复杂了,赛前、赛中、赛后的饮食补充恢复计划都要提前做好方案,而这些方案的制定需要对运动员有充分的了解,进行量身定制。

个体化设定热量需求:运动员每天需要的热量,随着运动项目(比如是体操、游泳、篮球还是举重等)、训练类型、时间和强度的不同,通常情况在每天3000—8000千卡不等,有个别运动员每天热量摄入甚至能达到1万千卡!

营养计划随训练而变:每个运动员根据自己的体成分、化验指标、增肌减重需求、食物过敏、饮食禁忌和口味偏好等,制定个体膳食计划和食物搭配,满足运动员的营养需求。这样安排好一天吃什么,吃多少,怎么吃,才能达到运动员训练期间最好的身体和营养状态。

运动赛场上最重要的营养素

不是蛋白,而是碳水:运动员使出洪荒之力,赛后肌肉中的糖原几乎耗尽,及时补充碳水,才不会影响到下一场比赛时的体力状况。

补充时间节点:比赛之后30—60分钟。这时候补碳水很容易被吸收,补充肌肉和肝脏缺失的糖原如果超过这个时间,肌糖原的补充效率就会下降,赛后恢复的效果会受影响。

第二重要的是水和电解质:我们经常看到球类运动员在比赛过程中,经常补水(还引发了喝温水还是喝冰水的热议)。水合作用对运动成绩非常重要,除了赛场上喝水、运动饮料来补充大量流失的液体和电解质(单次补充150—200ml水和电解质),全天也要大量喝水3L以上,来保持水分。

赛后恢复补充:补充碳水化合物、蛋白质、水分和电解质。运动员最常吃的食物,比如鸡肉、坚果、巧克力牛奶等来促进赛后身体恢复,这些食物提供蛋白质和碳水化合物、水分和电解质完美平衡,以实现最佳恢复。

高强度后补充:由于交感神经兴奋抑制食欲,往往吃不下东西,这时候需要吃单糖含量高、易吸收、体积小、升糖快、纤维少的食物。例如能量棒、麦片棒、能量胶、巧克力棒、香蕉、面包片等,少量多次,不用一次全吃完。

如何借鉴赛场上运动员饮食

看运动员的身材你就知道,运动员饮食非常健康,而且富有能量,但是如果你的运动量每天不能达到2小时以上,按奥运运动员那么吃,你一定会变胖的!这里对我们普通人有几点启发:

食物种类丰富:饭菜搭配了粗细粮主食、优质蛋白(如鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等)、欧米伽-3优质脂肪(如富含脂肪的鱼、坚果、籽类)、大量水果和蔬菜(如牛油果,提供抗氧化剂和膳食纤维)。饮食中营养越丰富,食物选择越营养聪明,运动员在训练后恢复得越好。

注重搭配组合:营养素搭配特点,混合了碳水化合物(用于提供能量)、蛋白质(用于构建体重和肌肉、稳定血糖、满足饱腹感),必需脂肪酸(抑制炎症、增加热量)。这样的搭配组合不仅满足运动员对营养的需求,还促进肌肉恢复和预防损伤。

小口吃健康的零食:将零食作为一种常规饮食习惯。策略性地在两餐之间吃健康的零食,其实可以提供有助于身体修复的更多的营养。

饮食坚持自律:虽然我们吃东西不用像运动员那么严格,但是建议80%的时间选择健康的食物,20%的时间选择“你爱吃的食物”,这样就可以轻松地在享受生活的同时保持营养健康。

营养保障,是运动背后的力量;营养护航,是体育腾飞的翅膀;营养服务,是全民健康的基石!

平衡饮食与运动 实现吃动平衡

吃动平衡是饮食的主要原则,吃与动均与能量代谢有关。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡,维持健康体重的两个主要因素。“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上,保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡。那么如何知道自己的吃和动是基本平衡的呢?国家体育总局体育科研所研究员张漓曾表示,所谓合理膳食,无非是多吃蔬菜,多喝牛奶,多喝水,少吃肉,适当摄入主食。但每个人的情况不同,需求不同,不能和别人比,别人的方法也未必适合自己。“原则是共性的,操作是个性的。”他说,“其实最简单的方法就是数据化,用适当的方式监控自己的健康水平。”

张漓表示,判断吃动是否平衡最好的监控指标就是体重。他说:“从早上空腹到晚餐后,通常成年人的体重会在2公斤范围内浮动,每两天之间浮动一般在1公斤以内。每天早上在排掉两便后,可以给自己称一下体重,如果上下浮动在1公斤内,那么这说明这几天的吃和动比较合理。”

吃动平衡,在控制饮食的同时千万不要忘记配合着做有氧锻炼。有氧运动作为心肺功能康复运动训练尤为重要,它能帮助人们达到营养与运动平衡、内环境平衡以及心理与睡眠健康等。进行心肺运动要因人而异,强调个体化、循序渐进、坚持系统性和长期性,运动方式可多种多样,并特别注意运动方式是自己感兴趣或者喜欢的且有时间、条件进行的原则。例如,办公族可在室内练习扩胸、俯卧撑等,室外可以快走或慢跑等,运动训练频率一般每周5次为宜,每次30—90分钟左右。常见有氧运动包括:散步、快步走、保健操、太极拳等。训练强度以运动及运动后微出汗但无明显不适为宜;或运动后心率不超过110次/秒并能在10秒左右恢复到运动前水平。(综合自新华网、光明网、中国好营养、中国营养界、《北京日报》、四川省体育局、四川省体育科学研究所)