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健康补脑 从饮食上给孩子“加加油”

2021-11-01 16:31来源:中国食品安全报编辑:黄威

一提到“补脑”,许多家长立刻就会想到核桃。

“以形补形”“爱吃核桃的人聪明”“每天吃几个能提高智商”……这些说法准确吗?其实,食用核桃虽然有益,但并不代表真能“提高智商”。

平日所说的“补脑”,是因为以核桃为代表的一些食物,它们富含Omega—3脂肪酸、抗氧化剂、植物营养素等,可以提高孩子的记忆力,改善注意力、情绪,具有一定的维持大脑功能的作用。

这里给大家介绍下“补脑”食物的红黑榜,从饮食上给孩子“加加油”。

大脑缺“养” 注意力会不集中

大脑是最主要的思维中枢,是智慧的根源,大脑发育的好坏直接影响着孩子的智力、语言等发展基础,更是决定着记忆、思维、运算、行为等能力的高低。

而儿童青少年正处于生长发育的关键期,脑力发育得好不好、脑营养够不够,大脑缺“养”该怎么办?这是家长们尤为关注的问题。

那么,到底怎么判断人体大脑缺少营养了?中国老年保健协会膳食指导专委会名誉会长孙树侠表示,通过13条标准判断大脑是否处于饥饿状态。

13条判断大脑是否缺营养的方法:主食是否都是精米白面,粗粮摄入不足2两;是否偏爱甜品;是否通过喝茶、咖啡、饮料代替白开水;水果蔬菜每日摄入量是否不达标;每日是否不摄入肉、奶、蛋、鱼、豆类;是否不吃早餐且早餐不含蛋白质;是否很少吃坚果;是否不喜欢吃鸡蛋;每日摄入食物品种不超过20类;是否将油炸食品当做早餐;是否从来不吃猪肝、鸡肝、鸭肝等;是否是素食主义者,不吃植物蛋白、坚果、豆制品等;每日摄入深色蔬菜是否不超过一半。

孙树侠表示,这13条判断大脑是否缺失营养的方法,若有8条回答为“是”,则大脑缺少营养。同时,判断大脑是否处于饥饿状态有“是否经常感到疲倦、焦虑沮丧,喜欢打瞌睡,注意力不集中,记忆力减退”的症状表现。

那么,大脑处于饥饿状态,该怎么办?孙树侠说,运用“7+1”营养补充法。“7+1”中的“7”是指蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、纤维素和水果。

蛋白质是脑力活动的最基础物质,能提高中枢神经系统兴奋性,消除氨基酸缺乏导致的眩晕、健忘等症状。碳水化合物是脑力活动的能量来源,维持大脑正常功能,缺乏会引起头晕、心悸、出冷汗。脂肪,尤其是不饱和脂肪,是健脑益智的重要物质,补充最佳脂肪,能够远离由于脂肪匮乏产生的抑郁症、注意力障碍、注意力缺陷及精神分裂症。矿物质,保护和激发大脑。铁元素是智力发育的有利补充,帮助提高认知能力;锌元素是脑细胞酶的活性中心,加强注意力和记忆力功效。维生素,使大脑充满活力,某些维生素对大脑发育和功能运转意义非凡。纤维素和水果,大脑运转的能量主要靠血糖,保持血糖稳定离不开纤维素。

而“7+1”的“1”指能量,大脑每小时消耗11卡路里能量,休息时大脑也需要身体总消耗量的20%,能量不足则抵抗力下降。

在三餐之间,建议适量补充糖分,以“少量多次”的原则进行加餐。加餐过程中,可以选择中低血糖指数的食物,有利于长时间维持血糖的稳定。一根香蕉、几块饼干等都可以维持血糖水平的稳定,保证大脑的能量供应。

这些食物 大脑喜欢

食物是营养的来源。在日常生活中,有许多常见的健脑益智食物。家长可一定要记得将它们摆上孩子的餐桌。

鱼类 三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼类,因为富含Omega—3脂肪酸,可以提供高水平的抗氧化剂和维生素E等,有助于延缓大脑的衰老。鱼头含有丰富的卵磷脂,是人脑中神经递质合成的重要成分,可增强人的记忆、思维和分析能力,具有益智作用。

豆类 豆浆、豆腐、腐竹、新鲜豆类、干豆类等,含有丰富的蛋白质和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和维生素A、维生素B等。必需氨基酸是大脑赖以活动的物质基础,可帮助保持脑健康。

蔬菜 绿叶蔬菜可提供大量的维生素E和叶酸。维生素E可以延缓大脑衰老,叶酸可以改善记忆力,还能降低同型半胱氨酸。西红柿、南瓜、胡萝卜含有丰富的抗氧化剂,可以帮助保持大脑活力。菜花、西蓝花有改善认知功能和记忆力的作用。这是因为大脑中有一种重要的神经递质叫乙酰胆碱,负责脑细胞的兴奋度,而菜花、西蓝花含有较多此类物质。

鸡蛋 鸡蛋可以改善记忆力和强化大脑。上面提到乙酰胆碱负责让脑细胞兴奋起来,而鸡蛋正是可以提供乙酰胆碱的食物。但是,因为鸡蛋含有较多的脂类物质,建议控制孩子每天的食用数量。此外,豆类食品和肝脏也可提供乙酰胆碱。

坚果 核桃富含不饱和脂肪酸,花生富含泛酸(即维生素B5),葵花子含丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素及维生素E。以上干果,适量食用,均可起到营养大脑、增强记忆、缓解脑疲劳的作用。

牛奶 牛奶含有优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D等多种营养素,是大脑营养的重要来源。

水 水是维持大脑功能必不可少的物质,大脑中约80%是水。研究表明,人体缺水第一个受影响的就是大脑,摄入充足的水分能提高大脑的反应速度。所以,建议家长们一定要提醒孩子在学校多喝水,不要等感觉口渴了再喝。另外,增加饮水次数比增加每次饮水量更重要。

这些食物“伤脑筋”

食物形形色色,但不一定都对大脑健康有好处,甚至有些食物是多种神经系统疾病的罪魁祸首。如果孩子的日常饮食不注意、不讲究,就有可能伤害大脑,造成不良后果。

高糖饮食 糖是大脑能量的直接来源,但长期高糖饮食却对大脑非常不利。研究发现,高糖饮食会降低大脑的学习能力、记忆力和大脑的整体功能。而且,高糖饮食及各种含糖饮料,会损伤血管内膜,容易导致肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。美国南加州大学研究人员在一项动物对照实验中发现,高糖饮食可改变肠道微生物菌落,继而影响大脑记忆功能。

高脂饮食 反式脂肪酸是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称,含大量反式脂肪酸的食物随处可见。孩子们喜爱的食物,如蛋黄派、曲奇饼、冰淇淋、烘焙食品、薯条和饼干、冷冻和罐装食品等,都含有大量反式脂肪酸。而研究发现,摄入大量反式脂肪酸会导致认知能力、脑容量和记忆力下降。高脂饮食也会导致过多的脂类物质沉积在血管壁上,造成动脉硬化。

高盐饮食 最近《自然》杂志在线发表的一项研究发现,食盐摄入过多有损大脑认知功能。动物实验表明,小鼠摄入极高盐饮食后,大脑中与阿尔茨海默病等失智症有关的一种关键蛋白会发生异常。长期高盐饮食会摄入比较多的钠离子,影响大脑神经元的信号传导,降低大脑的记忆和认知功能。而且,高盐饮食导致水钠潴留,会加重高血压。而高血压是心脑血管疾病的主要危险因素。所以,家长们平时要给孩子吃清淡一点,限制食用加入过量盐的食品,如腊肉、咸鱼等。

值得一提的是,市场上有许多打着“改善记忆力”旗号的健脑产品,声称可以帮助孩子在考试中取得理想成绩。这里特别提醒:我国从未批准过任何具有补脑保健功能的保健品。已批准的具有缓解体力疲劳、增强免疫力等功能的保健品,也不适用于补脑、提高智商和缓解脑力疲劳等。

所以,家长们千万别花冤枉钱!记住,让大脑保持健康的最佳方式就是健康饮食。同时,帮助孩子养成定期锻炼、保证睡眠的好习惯,都将有益于大脑健康。(综合自《生命时报》、健康中国、首都教育、人民网—人民健康网等)