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“清淡饮食” 孩子该怎么吃

2021-12-06 09:12来源:中国食品安全报编辑:完美体育·WM

近期气温骤降,天气干燥,孩子感冒咳嗽又迎来了高发期。

无论大人小孩,一旦生病,人们听到最多的医嘱就是:感冒咳嗽要饮食清淡;肠胃不好要饮食清淡;手术以后要饮食清淡;大病初愈要饮食清淡……

于是喝白粥、水煮蔬菜、少油盐就变成了“病号饭”的标配了,甚至很多人认为口味上的清淡就是清淡饮食。其实,清淡饮食没你想得那么简单,想要做到清淡并且健康合理,要满足不少要求。

清淡饮食≠喝白粥

在日常生活中,经常遇到一些不管是感冒咳嗽、术前术后恢复期,还是肿瘤、胃肠不适等患者,在听到临床医生告知要清淡饮食后,就开始不敢吃肉、蛋,不敢喝奶,甚至油盐不进,每天只敢吃一些白粥、煮得烂烂的碎青菜、清汤之类的饭。

多数人错误地认为这就是“清淡饮食”。殊不知本就需要加强营养的阶段,却过度节制,往往会带来更大的营养不良风险。

清淡饮食的误区,需要去避免:

清淡饮食就是不吃葱姜蒜吗?作为可以用来调味的蔬菜,姜葱蒜不仅可以用来去除腥味,还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量,实在是清淡饮食的好搭档。

清淡饮食就是颜色越寡淡越好吗?不是!清淡≠寡淡,比如奶油土豆泥、奶油浓汤看起来颜色够寡淡了吧?但是分析下来,糖盐油的含量很可能超标,不要因为它们长了一副清清白白的样子,就把它们归类于清淡饮食。

只有老弱病人群才需要清淡饮食吗?错!人人都需要清淡饮食,孩子更需要。因为高油、高盐、高糖会给他们的健康带来风险。

“清淡饮食”具体是什么?清淡不等于无味、无油、单一,它是相对于“肥甘厚味”(可以理解为指油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物)而言的。

科学的“清淡饮食”是指在膳食平衡、营养合理的前提下,注重食物多样化,做到粗细搭配、荤素搭配,口味清淡且食物易消化的饮食方式。换句话说就是:蛋、菜、肉、主食要吃,但是少用煎、炸、红烧、干锅等重口味的方式烹饪。

从营养学角度上说,清淡饮食可以很好地呈现出食物的原汁原味,减少食物营养成分的丢失。

遵循“四少+两多”原则

少盐 众所周知,盐的摄入过量不仅会引起血压升高,还会加重肾脏的负担,影响身体电解质的平衡。世界卫生组织建议,成人每日的盐摄入量不应超过6克。简单的计算下,三口之家,一袋500克的盐按摄入量来计算,大约能用28天。

家长在具体的烹饪过程中,除了使用的精盐以外,还需要关注食物本身含有的盐分。比如罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠,都是在制作过程中已经加入了大量的盐分。所以,在后续的烹饪过程中,要考虑到这部分的盐分,减少额外添加。

除此之外,在调味料中的酱油、豆瓣中也含有大量的盐成分,因此在炒菜时尽量与盐做为平替,而不要作为单独的调味品使用。

少糖 世界卫生组织建议,成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克(老式瓷勺子约2勺)。

哪些算是添加糖?它是指人工加入到食品中的糖类,包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等(水果、蜂蜜中的糖就不算)。添加糖有什么坏处?摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量,多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪,而这会直接体现在体重的变化上。因此,除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量,还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、甜饮料。

少脂 食材的口感很大程度上取决于油脂的使用,用油多的食物,口感好、香味浓,但热量高。

当短时间摄入其过多,超过了人体当时的能量需求,这部分过剩的能量就会沉积下来,堆积成脂肪,慢慢的,肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。《中国居民膳食指南(2016)》建议:每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25—30克(大约2—3瓷勺)。

少辣 所谓“辛辣”,除了辣椒,花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。

辣味在带给人们味蕾快感的同时,也让消化道备受折磨,尤其是刺激消化道黏膜。胃肠不好的人,或者本身有消化道疾病的人多吃辣后,容易造成消化道疾病的急性发作,引发一系列如溃疡、便秘、腹泻等问题。

食物多样化 没有任何一种食物可提供人体所需的全部营养,因此清淡饮食也应该做到食物多样化,主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证提供全面、充足的身体所需的营养。《中国居民膳食指南(2016)》指出,每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上,每周10种以上;鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种,每周5种以上。

烹调方式多样化 蒸煮炖为主,食材巧搭配。清淡饮食离不开合理的烹饪方式,建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式,最大限度锁住食物的本味和营养。还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调。比如莲藕排骨汤,既解油腻,还能增加鲜味。不是只有水煮才算是清淡饮食!蒸、煮、炖、汆拌同样也算,尽量避免油炸、煎、烟熏等烹饪方式就好。

家长们现在明白了吧?给孩子的清淡饮食要遵守“四少+两多”的原则!那么食材该如何搭配呢?

营养成分合理搭配

健康的饮食离不开各种营养素的合理搭配。参考2016版《中国居民膳食宝塔》或《2017中国居民膳食营养素参考摄入量》:

碳水化合物 碳水化合物是多数人的主食,也是能量供应的主要来源。这里建议膳食碳水化合物的参考摄入量应占总能量摄入量的50%—65%。根据活动量不同,谷薯杂豆类每日摄入应达250—400克,包括面粉、杂粮类等。

脂肪类食物 脂肪类食物一般不单独摄取,满足人体需要的脂肪量是很低的,即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用,所需的脂肪量也不多。油脂类食物主要是指烹调过程的用油,应控制在25—30克。据统计,我国多数家庭每天摄入食用油量远远超标。控制用油,自行烹调时要从调整量和种类做起:减少过油操作,比如炖排骨汤,焯完水便可直接清炖,无需再用油煸炒;油的种类多样,茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。

蛋白类食物 蛋白类食物分为植物蛋白和动物蛋白。动物蛋白的禽畜类、水产类每日各摄入40—75克;蛋类每日摄入40—50克(大约一个鸡蛋的重量);奶及奶制品每日300克;坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者,每日应摄取25—35克。

蔬菜和水果 蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物,其中部分水果碳水化合物含量较高,食用过多会使得碳水化合物过量。蔬菜为300—500克,水果为200—350克(约1个苹果大小),优选深色果蔬。

此外,还有矿物质的常量元素、微量元素摄入,维生素摄入等。儿童对糖、动物性食物摄入量较高,而微量元素的缺乏是儿童很多疾病的重要原因。所以,儿童应限制碳水化合物摄入,在保证蛋白质和果蔬摄入的情况下,应适当吃富含微量元素的食物。锌有利于脑部发育,可选择鱼类、豆类这些富含锌的食物;缺碘导致生长缓慢和智力低下,可选择海带、紫菜等富含碘的食物。

以上标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食,家长在这个基础上可以根据孩子的情况再做调整。学龄儿童推荐饮食结构的每日摄入食物占比:谷物类、水果、动物性食物占比为5:3:2。对于大病初愈及动手术的人建议为少食多餐,也就是每天吃6—7顿,每顿饭少吃一点,主要吃易消化的流质食物,注意加入牛奶等蛋白质食物,新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。病情好转之后,就可以逐渐过渡到正常饮食了。

综上所述,清淡饮食也需要均衡饮食,不能矫枉过正,过度节制,更需要保证足够的能量和蛋白质的摄入,这样才能确保身体良好的营养状况,加速身体的康复。人的味觉是逐渐养成的,设立少盐少油少糖的目标,循序渐进,形成清淡的口味,树立孩子良好的饮食习惯。(综合自首都教育、科普中国、健康中国、中国好营养)